Calculadora de déficit calórico: qué es y cuándo usarla
El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que se gastan y las que se ingieren. Esta calculadora estima las calorías diarias que conviene comer para perder peso, a partir del metabolismo basal, el nivel de actividad y el ritmo de pérdida elegido. Devuelve las calorías de mantenimiento, las calorías objetivo, el déficit diario y la pérdida semanal estimada.
Parte de la tasa metabólica basal (TMB) según la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto de mantenimiento y resta el déficit elegido. El resultado es una estimación orientativa: no sustituye la valoración de un profesional sanitario, sobre todo ante condiciones médicas, embarazo o lactancia.
Cómo se calcula el déficit calórico: fórmula y pasos
- Tasa metabólica basal (TMB) con Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 - Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
- Calorías de mantenimiento: TMB × factor de actividad (sedentario 1,2; ligero 1,375; moderado 1,55; alto 1,725; muy alto 1,9).
- Calorías objetivo: mantenimiento − déficit (300, 500 o 750 kcal).
- Pérdida semanal estimada: déficit × 7 ÷ 7.700, porque un kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal. Resulta en 0,27 kg con 300 kcal, 0,45 kg con 500 kcal y 0,68 kg con 750 kcal.
Ejemplo 1 — déficit de 300. María, mujer de 30 años, 70 kg y 165 cm, con actividad ligera: TMB = 700 + 1.031 − 150 − 161 = 1.420 kcal; mantenimiento = 1.420 × 1,375 = 1.953 kcal; con un déficit de 300 kcal, su objetivo es 1.653 kcal/día y pierde unos 0,27 kg/semana.
Ejemplo 2 — déficit de 500. Carlos, hombre de 40 años, 90 kg y 180 cm, con actividad alta: TMB = 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830 kcal; mantenimiento = 1.830 × 1,725 = 3.157 kcal; con 500 kcal de déficit, su objetivo es 2.657 kcal/día y pierde unos 0,45 kg/semana.
Casos prácticos de déficit calórico
Caso 1: sedentaria, déficit suave
Ana, mujer de 28 años, 65 kg y 160 cm, sedentaria. TMB = 1.349 kcal; mantenimiento = 1.349 × 1,2 = 1.619 kcal; con 300 kcal de déficit, objetivo 1.319 kcal/día y unos 0,27 kg/semana.
Caso 2: actividad moderada
Luis, hombre de 35 años, 85 kg y 175 cm, actividad moderada. TMB = 1.774 kcal; mantenimiento = 1.774 × 1,55 = 2.749 kcal; con 500 kcal de déficit, objetivo 2.249 kcal/día y unos 0,45 kg/semana.
Caso 3: actividad muy alta, déficit máximo
Sofía, mujer de 40 años, 95 kg y 170 cm, actividad muy alta. TMB = 1.652 kcal; mantenimiento = 1.652 × 1,9 = 3.138 kcal; con 750 kcal de déficit, objetivo 2.388 kcal/día y unos 0,68 kg/semana.
Errores comunes al calcular el déficit calórico
- No aplicar el factor de actividad. La TMB es el gasto en reposo; hay que multiplicarla por el factor (1,2 a 1,9) para obtener el gasto real.
- Elegir un déficit demasiado agresivo. Un déficit de 750 kcal acelera la pérdida pero cuesta más sostenerlo; 300-500 kcal es más mantenible.
- Esperar una pérdida lineal. La pérdida estimada (0,27-0,68 kg/semana) es un promedio; el peso fluctúa por el agua y el glucógeno.
- Bajar de un mínimo saludable. MedlinePlus desaconseja las dietas muy restrictivas sin supervisión médica.