Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y para qué sirven
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto que delimitan la intensidad de un entrenamiento. Cada zona persigue un objetivo distinto: una zona suave sirve para calentar y recuperar, una zona moderada construye base aeróbica y una zona intensa mejora la velocidad y el umbral. Entrenar mirando el pulso, y no solo la sensación, ordena la carga semanal y evita acumular esfuerzos al límite.
En running y ciclismo estas zonas son la herramienta habitual para planificar sesiones: los rodajes y salidas largas se hacen en zona moderada, las series y los tramos de subida en zona intensa, y los días de recuperación en zona suave. Esta calculadora aplica el método de Karvonen, que parte de la frecuencia cardíaca de reserva (la diferencia entre tu pulso máximo y tu pulso en reposo) para ajustar los rangos a tu condición física. Dos personas de la misma edad obtienen zonas diferentes si su pulso en reposo difiere, algo que las fórmulas basadas solo en la edad no recogen.
El resultado es una estimación orientativa para organizar el entrenamiento. No sustituye el consejo de un profesional médico ni una prueba de esfuerzo. Si tienes una cardiopatía, tomas medicación que afecta al ritmo cardíaco (por ejemplo betabloqueantes) o notas mareos, dolor en el pecho o palpitaciones durante el ejercicio, consulta con tu médico antes de fijar tus zonas y antes de aumentar la intensidad.
Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca con el método de Karvonen
El método de Karvonen trabaja sobre la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), no sobre la frecuencia cardíaca máxima directamente. Los pasos son:
- Calcular la frecuencia cardíaca máxima: FC máxima = 220 − edad.
- Calcular la frecuencia cardíaca de reserva: FCR = FC máxima − FC en reposo.
- Calcular la pulsación objetivo de cada intensidad: FC objetivo = FCR × porcentaje + FC en reposo.
Las tres zonas que devuelve esta calculadora usan estos tramos de intensidad sobre la FCR: zona suave 50-60 %, zona moderada 60-70 % y zona intensa 70-85 %.
Ejemplo resuelto: persona de 30 años con 60 ppm en reposo
- FC máxima = 220 − 30 = 190 ppm.
- FCR = 190 − 60 = 130 ppm.
- Zona suave: límite inferior 130 × 0,5 + 60 = 125 ppm; límite superior 130 × 0,6 + 60 = 138 ppm → 125–138 ppm.
- Zona moderada: 130 × 0,6 + 60 = 138 ppm y 130 × 0,7 + 60 = 151 ppm → 138–151 ppm.
- Zona intensa: 130 × 0,7 + 60 = 151 ppm y 130 × 0,85 + 60 = 171 ppm → 151–171 ppm.
El mismo cálculo con un pulso en reposo más bajo desplaza las zonas: a igualdad de edad, un corazón más eficiente en reposo amplía la reserva y eleva las pulsaciones objetivo de cada zona.
Casos prácticos de zonas de frecuencia cardíaca
Caso 1: Marta, corredora popular de 40 años
Marta tiene 40 años y un pulso en reposo de 55 ppm tras un año entrenando. FC máxima = 220 − 40 = 180 ppm; FCR = 180 − 55 = 125 ppm. Su zona suave es 118–130 ppm, la moderada 130–143 ppm y la intensa 143–161 ppm. Programa sus rodajes largos en torno a 135 ppm (zona moderada) y reserva los 143–161 ppm para las series semanales.
Caso 2: Diego, ciclista de 25 años con buen pulso en reposo
Diego tiene 25 años y un pulso en reposo de 50 ppm. FC máxima = 220 − 25 = 195 ppm; FCR = 195 − 50 = 145 ppm. Su zona suave es 123–137 ppm, la moderada 137–152 ppm y la intensa 152–173 ppm. En las salidas de grupo mantiene 145 ppm en llano y sube a 160 ppm en los puertos, dentro de su zona intensa.
Caso 3: Carmen, 60 años, retoma la actividad
Carmen tiene 60 años y un pulso en reposo de 70 ppm. FC máxima = 220 − 60 = 160 ppm; FCR = 160 − 70 = 90 ppm. Su zona suave es 115–124 ppm y la moderada 124–133 ppm. Empieza caminando a paso vivo en torno a 120 ppm y solo entra en zona moderada cuando encadena varias semanas sin molestias.
Errores comunes al calcular las zonas de frecuencia cardíaca
- Usar solo 220 − edad sin la FC en reposo. Calcular las zonas como porcentaje directo de la FC máxima ignora la frecuencia cardíaca de reserva y sobreestima las pulsaciones objetivo en personas con buen pulso en reposo. El método de Karvonen corrige esto al partir de la reserva.
- Medir mal la FC en reposo. El pulso en reposo se toma al despertar, tumbado, antes de levantarte y sin haber tomado cafeína. Medirlo después de moverte, tras un café o ya estresado da un valor inflado que distorsiona todas las zonas.
- Tomar 220 − edad como un valor exacto. Es una estimación poblacional con un margen de varias pulsaciones por persona. Quien dispone de una FC máxima medida en una prueba de esfuerzo debe usar ese dato real.
- Entrenar siempre en la zona intensa. Acumular sesiones en 70-85 % de forma continua dispara la fatiga y el riesgo de lesión. La mayor parte del volumen semanal va en zonas suave y moderada.
- No recalcular al cambiar la forma física. El pulso en reposo baja con el entrenamiento; si no se actualiza, las zonas se quedan desfasadas. Conviene revisar la FC en reposo cada pocas semanas.