El test de Cooper estima el VO₂ máx a partir de la distancia recorrida en 12 minutos de carrera continua: VO₂ máx = (metros − 504,9) ÷ 44,73. Quien completa 2.400 metros obtiene 42,4 ml/kg/min, equivalentes a 12,1 METs y a un ritmo medio de 5:00 min/km.
Qué es el test de Cooper y qué mide el VO₂ máx
El test de Cooper consiste en recorrer la mayor distancia posible corriendo durante doce minutos exactos. Lo diseñó el médico estadounidense Kenneth H. Cooper en 1968 para evaluar la condición aeróbica de grandes grupos sin equipamiento de laboratorio, y desde entonces es la prueba de campo más extendida en educación física, oposiciones y clubes de atletismo.
Lo que estima es el VO₂ máximo: el volumen de oxígeno que el organismo consume por kilo de peso y minuto cuando trabaja al máximo de su capacidad. Se expresa en mililitros por kilo y minuto, y es el indicador de referencia de la potencia aeróbica. Un corredor aficionado que cubre 2.400 metros obtiene 42,4 ml/kg/min; uno entrenado que llega a 3.000 metros alcanza 55,8.
La prueba necesita solo una pista medida, un cronómetro y un ritmo constante durante los doce minutos. Esta calculadora traduce esa distancia en VO₂ máx, METs, velocidad media y ritmo por kilómetro, y calcula qué distancia haría falta para alcanzar un objetivo concreto.
Cómo se calcula el VO₂ máx con la fórmula de Cooper
La expresión original relaciona la distancia recorrida con el consumo de oxígeno:
VO₂ máx (ml/kg/min) = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73
Un ejemplo resuelto con 2.400 metros: (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 = 1.895,1 ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min.
De ese valor salen otras tres lecturas inmediatas. Los METs miden el esfuerzo en múltiplos del consumo en reposo, que son 3,5 ml/kg/min:
METs = VO₂ máx ÷ 3,5
Los 42,4 del ejemplo equivalen a 12,1 METs. La velocidad media se obtiene sin más que dividir la distancia entre la duración del test, y los doce minutos son la quinta parte de una hora:
Velocidad (km/h) = distancia en metros ÷ 200
Esos 2.400 metros son 12 km/h, o 5:00 min/km de ritmo. El consumo absoluto de oxígeno añade el peso corporal:
Consumo absoluto (l/min) = VO₂ máx × peso ÷ 1.000
Para 70 kg, 2,97 litros de oxígeno por minuto.
Una comprobación independiente del resultado: la relación de Léger estima el VO₂ máx como 3,5 veces la velocidad aeróbica máxima en km/h. Con 2.500 metros en el test, la velocidad es 12,5 km/h y esa relación da 43,75 ml/kg/min, frente a los 44,6 de la fórmula de Cooper.
Casos prácticos del test de Cooper
Quien empieza a correr. Sofía completa 2.000 metros en los doce minutos. Su VO₂ máx estimado es de 33,4 ml/kg/min, equivalentes a 9,5 METs, con una velocidad media de 10 km/h y un ritmo de 6:00 min/km. Para llegar a 45 ml/kg/min tendría que alcanzar los 2.518 metros.
Un corredor aficionado. Iván recorre 2.400 metros: 42,4 ml/kg/min, 12,1 METs y 5:00 min/km. Con 70 kg, su consumo absoluto es de 2,97 litros de oxígeno por minuto. Su próximo objetivo, situado en 50 ml/kg/min, exige 2.741 metros, es decir 341 más.
Un atleta entrenado. Elena cubre 3.000 metros a 15 km/h, con un ritmo de 4:00 min/km. Su VO₂ máx sale 55,8 ml/kg/min y 15,9 METs; con 68 kg de peso, 3,79 litros por minuto. Para superar los 60 ml/kg/min necesita 3.189 metros.
Una prueba de acceso. Marta necesita acreditar 2.750 metros en una prueba física. Ese registro corresponde a 50,2 ml/kg/min, 14,3 METs y un ritmo de 4:22 min/km sostenido durante los doce minutos.
Errores comunes al hacer el test de Cooper
Salir demasiado rápido. El test premia el ritmo constante. Quien arranca por encima de su umbral pierde en la segunda mitad más metros de los que ganó en la primera.
Cronometrar mal la duración. La fórmula está calibrada para doce minutos exactos. Correr trece minutos y aplicar la misma expresión infla el resultado sin ningún fundamento.
Medir la distancia a ojo. Cada 100 metros de error alteran el VO₂ máx en 2,2 ml/kg/min. La prueba pide una pista de atletismo o un recorrido medido con GPS fiable.
Hacerlo sin calentar. Un calentamiento de diez minutos evita que los primeros metros se corran con el organismo aún en transición aeróbica, lo que recorta la distancia final.
Tomar el resultado como una medida de laboratorio. La fórmula es una estimación de campo, ajustada sobre un grupo concreto de sujetos. La cifra exacta se obtiene con ergoespirometría, midiendo directamente los gases espirados.